膝關節退化吃什麼？9個超實用膝關節保養秘訣

人之所以能夠靈活動作，是因為我們身上擁有多處關節，其中又以「膝關節」最為重要，不僅使人能自在行走、跑動、跳躍，也肩負著支撐上半身的重要責任。

當膝蓋受損、退化，所影響到的部位不只有腿部，還可能會包含脊椎、髖部、手指、腳踝等。由此可見，膝關節對我們來說是非常重要的，牽一髪動全身，可千萬別輕忽膝關節保養的重要性！

最常見骨科疾病之一：退化性關節炎

根據台北醫師公會 108 年的會刊記載：「退化性關節炎為是最常見骨科疾病之一，由衛福部所統計出的資料顯示國人膝關節退化的盛行率約 15%。」世界衛生組織也指出，全球 60 歲以上人士中，有大約 9.6% 男性和 18% 女性患有退化性關節炎。

什麼是退化性關節炎？

關節為什麼會退化？從病理上的角度來看，所謂退化性關節炎指的是當關節長期處在承受不正常的壓力之下，關節表面的軟骨會日趨磨損，或是中間的縫隙可能會越變越窄，就會引起疼痛，甚至失去支撐能力。也就是說退化性關節炎不一定只會發生在中老年人身上，肥胖、長時間壓迫關節或是運動時使用不當，都可能使得關節功能受損。

而在眾多關節中，最容易受到損傷的是負重關節，意即常說的「髖關節」與「膝關節」，需要格外當心，在年輕時就做好日常保健，及早預防與重視，不會等到老了才於事無補！

很多人總以為要吃大把的保健食品才能換取身體健康，但其實最好的方式是從日常飲食中與生活習慣養成著手，從小細節開始留意，長久累積下來就會聚沙成塔，奠定良好的身體機能。以下從飲食與生活的角度，教大家如何保養膝蓋：

從飲食中保養膝關節：減少發炎，補充所需的營養素

1. 多攝取預防發炎的食材

發炎是人體自我防護的機制，通常伴隨著「紅、腫、熱、痛」的反應，抗發炎食材
如：大蒜、洋蔥、十字花科蔬菜、富含 Omega-3 的魚類與酪梨等，都能避免加重關節疼痛，同時也提升身體自我修護的速度。

2. 多補充優質蛋白質

攝取優質蛋白質對於肌肉增長有很好的幫助，當肌肉強壯有力時，就能協助分擔撞擊、擠壓的力量，藉此保護膝關節。

3. 食用含有膠質的食物

退化性關節炎有很大一部分的原因都是關節軟骨磨損，平時加強補充含有膠質、膠
原蛋白的食物，如：白木耳、鰻魚、海參、豬腳、蹄筋等，可以幫助人體合成軟組
織所需的潤滑液。

4. 多吃富含鈣質的食物

事實上除了退化性關節炎外，「骨質疏鬆症」也是常見的骨科疾病，雖然骨質疏鬆並不像退化性關節炎一樣容易引發疼痛，但很可能一不小心就會骨折，建議在平時就可以多吃一些富含鈣質的食物，像是鮮奶、起司、小魚乾、鈣片等。

5. 補充中藥複方

龜板和鹿角是中醫臨床上用來醫治慢性膝關節痛的良方，著名的「龜鹿二仙膠」，就是由龜板、鹿角、人參及枸杞等熬製而成的膝關節保養名藥，可以益氣養血，大補精髓。不過坊間的龜鹿二仙膠品質參差不齊，建議要挑選具有公信力、誠信認證的品牌購買，否則容易花大錢又沒有助益。

從生活中留意動作：增強肌力，多使用大肌肉群

1. 等張運動＋負重訓練

無論是退化性關節炎還是骨質疏鬆，最根本的解決之道都是增強肌肉量和耐受力，
而運動可以提供最有效的肌肉鍛鍊。初期可以先從游泳、腳踏車，這種能讓關節輕鬆活動，不會增加太大壓力的等張運動開始練習。

等到肌力慢慢上升後，再接著嘗試簡單的負重訓練，例如手拿水瓶進行深蹲，循序漸進加強重量。適度的負重就像是對骨頭加壓，有助於增強骨質密度，進而避免骨質快速流失！

2. 避免做傷關節的事

如果本身膝關節的狀況就不好，那就要避免做讓膝蓋負擔太大的事，比如長時間蹲
跪、快速上下樓梯、坐在不合身高的矮板凳上、維持錯誤姿勢運動或是常提重物。

此外，在日常生活中也盡量多使用大塊肌肉群，減輕關節處受壓迫，像是可以以肩提背包取代手提，或是走路時以大腿肌肉帶動身軀，而非膝蓋與小腿。

3. 多曬太陽增加維生素 D

維生素一直在人體中扮演著重要角色，多走到戶外運動，不僅能強化骨骼肌肉，也能一邊透過曬太陽，來補充維生素 D，讓鈣質吸收更有效率。

4. 維持剛好的體重

當在站立和走路時，膝關節所需承受的壓力是體重的 1-2 倍，上下樓梯、跑步時則會來到體重的 3-4 倍，蹲跪時更會來到體重的 8 倍，可見體重對於膝關節的影響有多大。

很多人在中老年後，就因體內代謝變慢，體重和身材逐漸走樣。但若體重增加幅度太大，又加上骨質疏鬆開始變嚴重，就會非常容易造成膝關節的毛病。

日常膝關節保養術——多管齊下最有效！

從上述的分享中可以發現，膝關節的保健牽涉到許多層面，沒有單靠一種方法就能保養好膝蓋，需要靠飲食、運動等雙管齊下進行，如果有任何不舒服的情況，記得先就醫找出原因，不要自己妄下診斷。

在這也要特別提醒大家，身體各處器官的退化都是不可逆的，尤其膝關節疾病並不一定只會發生在年紀較大的族群，我們能做的就是努力維持，時刻關照身體的健康，藉由儘早開始保養，來延緩老化的速度與避免受傷的情形發生！